Czy warto się rozciągać po aktywności ruchowej? Albo czy TRZEBA to robić? Choć rozciąganie nie zastępuje dobrze zaplanowanego treningu czy regeneracji, badania pokazują kilka istotnych korzyści związanych z jego właściwym wykonywaniem:
Poprawa zakresu ruchu i elastyczności
Systematyczne, statyczne rozciąganie po treningu sprzyja long-term gains w zakresie ruchomości stawów i elastyczności mięśni . Ułatwia wykonywanie codziennych czynności, a u sportowców – poprawia wydajność w dyscyplinach wymagających pełnego zakresu ruchu.
Poprawa krążenia i detoksykacja
Stretching zmniejsza przepływ krwi w trakcie rozciągania, po czym – po zwolnieniu napięcia – mamy ’efekt odbicia’, czyli wzrost perfuzji tkanek. Może to wspierać usuwanie metabolitów i dostarczać składniki odżywcze .
Redukcja napięcia i poprawa nastroju
Rozciąganie aktywuje układ przywspółczulny, co sprzyja relaksacji, obniża napięcie mięśniowe, łagodzi lęk i poprawia nastrój . Działa jak mini-rutyna wyciszająca po intensywnym wysiłku.
Dodatek do treningu siłowego
Chociaż sam trening może wpływać na elastyczność, rozciąganie po treningu pomaga utrzymać zakres ruchu tam, gdzie siła otwiera możliwości, ale nie rozwija równowagi mięśniowo-powięziowej .
Co może się zdarzyć, jeśli pomijasz stretching?
- zmniejszenie elastyczności i zakresu ruchu. Brak rozciągania potrafi skutkować skróceniem mięśni i przykurczami, co zwiększa obciążenie stawów i prowadzi do bólów.
- większa sztywność i ryzyko urazów. Nieskutecznie rozluźnione tkanki pozostają napięte i bardziej podatne na kontuzje, gdy nagle są wymagane przez obciążenie.
- degradacja powięzi. Bez elastyczności powięzi mogą się zlepić, co prowadzi do przewlekłych napięć i pogorszenia propriocepcji .
- uczucie „zamrożenia-ciała” i gorsze samopoczucie. Brak stretchingu zmniejsza sygnały regulujące napięcie i oddech, co może pogłębiać uczucie sztywności oraz redukować zdolność do relaksu .
Jak wykonywać rozciąganie po aktywności?
- zacznij po rozgrzewce i treningu – mięśnie są wtedy lepiej ukrwione i mniej podatne na kontuzje,
- wybieraj rozciąganie statyczne – każde ćwiczenie trzymaj 30–60 s, bez gwałtownych ruchów,
- uwzględnij największe grupy mięśniowe – łydki, uda, biodra, klatka, barki, kark,
- słuchaj ciała – poczujesz napięcie, nie ból. Jeśli czujesz nieprzyjemne „ciągnięcie” – przerwij lub delikatnie popraw pozycję ,
- regularność – efekty widoczne są przy codziennej lub regularnej praktyce .
Rozciąganie po treningu to więcej niż chwila rozluźnienia. To praktyczny element zdrowego, skutecznego treningu – wspomaga elastyczność, napięcie mięśniowo-powięziowe, krążenie i wyciszenie układu nerwowego.
Brak stretchingu nie powoduje katastrofy natychmiast, ale regularnie pomijany prowadzi do napięć, ograniczeń ruchowych i ryzyka kontuzji.
Jeżeli próbujesz się rozciągać, a mimo to efektów nie widać, umów się do fizjoterapeuty by sprawdził, co może być przyczyną.
Opinie o mnie znajdziesz TUTAJ lub na moim profilu na portalu znanylekarz.pl
