Co to jest core?
Core to grupa mięśni, które obejmują:
- mięsień prosty brzucha i skośne brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- przeponę,
- mięśnie dna miednicy,
- mięśnie wielodzielne.
Te mięśnie pełnią funkcję stabilizującą, zapewniając prawidłową postawę, kontrolę ruchów oraz ochronę kręgosłupa przed przeciążeniami. Core działa jak naturalny gorset, który absorbuje siły działające na ciało i zapobiega nadmiernym przeciążeniom stawów.
Mięśnie core można podzielić na lokalne stabilizatory – odpowiadające za stabilizację (mięśnie wielodzielne, poprzeczny brzucha, przepona, mięśnie dna miednicy) oraz globalne stabilizatory – które zapewniają większą stabilność dynamiczną i siłę (prosty brzucha, skośne brzucha, prostowniki grzbietu).
Dlaczego core jest kluczowy dla zdrowia?
Silny core to przede wszystkim fundament zdrowia i sprawności fizycznej. Jego funkcje to:
- stabilizacja kręgosłupa – redukcja ryzyka urazów i bólów pleców,
- poprawa postawy – eliminacja wad postawy i przeciążeń,
- optymalizacja ruchu – lepsza koordynacja i efektywność ruchowa,
- ochrona narządów wewnętrznych – wspieranie pracy układu oddechowego i trawiennego,
- lepsza kontrola motoryczna – poprawa równowagi i precyzji ruchów,
- zwiększenie siły funkcjonalnej – poprawa wydajności w sportach i codziennych czynnościach.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni głębokich
Regularny trening core powinien obejmować ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie, takie jak:
- Deska (plank) – statyczne ćwiczenie angażujące mięśnie głębokie brzucha i grzbietu.
- wykonanie: przyjmij pozycję podporu przodem na przedramionach i stopach, utrzymuj ciało w linii prostej przez 30-60 sekund.
- Martwy robak (Dead bug) – aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha.
- wykonanie: leżąc na plecach, unieś nogi i ręce, następnie naprzemiennie opuszczaj kończyny, zachowując stabilizację tułowia.
- Unoszenie bioder (Glute bridge) – wzmacnianie mięśni pośladków i stabilizacja miednicy.
- wykonanie: Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś biodra, napinając pośladki i core.
- Bird dog – ćwiczenie poprawiające koordynację i stabilizację kręgosłupa.
- wykonanie: w klęku podpartym wyprostuj naprzemiennie rękę i nogę, utrzymując stabilizację tułowia.
Silny core to podstawa zdrowego i sprawnego ciała. Regularne wzmacnianie mięśni głębokich poprawia stabilizację, redukuje bóle pleców i wpływa na lepszą kontrolę ruchów. Włączenie ćwiczeń core do codziennego treningu to inwestycja w zdrowie i sprawność na długie lata. Jest niezbędne zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i dla tych, którzy zmagają się z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa czy problemami posturalnymi. Może się jednak okazać, że zanim rozpoczniesz trening należałoby rozluźnić spięte struktury. Należy też pamiętać, że ból jest przeciwwskazaniem do rozpoczęcia treningu.
Jeśli masz wątpliwości, jak najlepiej pracować nad stabilizacją tułowia, czy najpierw rozluźniać czy wzmacniać, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który dobierze odpowiedni program ćwiczeń dostosowany do Twoich potrzeb. Umówić wizytę możesz klikając LINK
Przeczytaj o rodzajach pracy fizjoterapeutycznej TUTAJ
