Jak przygotować ciało przed wyjazdem na narty? – ćwiczenia

Przed wyjazdem na narty ważne jest, aby skupić się na wzmocnieniu nóg, poprawie równowagi i zwiększeniu wytrzymałości. Oto kilka skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby przygotować się do aktywności narciarskiej:

1. Przysiady (Squats)

  • Wzmacniają mięśnie nóg, pośladki i stabilizatory.
  • Pamiętaj o prostych plecach, kolanach na zewnątrz i biodrach w tył.
  • Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

2. Wykroki (Lunges)

  • Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladki.
  • Zrób wykrok do przodu i ugnij obie nogi pod kątem 90 stopni.
  • Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

3. Step-Ups

  • Dobrze rozwijają siłę nóg oraz poprawiają stabilizację.
  • Stawiaj jedno kolano na wysokość ławki lub platformy, następnie wróć do pozycji startowej.
  • Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

4. Przysiady z obciążeniem

  • Możesz użyć sztangi, hantli lub kettlebell.
  • Skup się na głębokim przysiadzie i równomiernym oddychaniu.
  • Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Martwy ciąg (Deadlifts)

  • Wzmacnia dolną część pleców, pośladki, nogi oraz core.
  • Staraj się utrzymać prostą postawę i kontrolowany ruch.
  • Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

6. Przysiady na bosu (Bosu Squats)

  • Wzmacnia mięśnie nóg i poprawia stabilizację.
  • Stój na bosu, rób przysiady i wracaj do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

7. Skoki na skakance

  • Ćwiczenie wzmacniające nogi i poprawiające wytrzymałość.
  • Skacząc naprzemiennie na jednej nodze, angażujesz stabilizatory.
  • Wykonaj 3 serie po 30-60 sekund.

8. Wznosy bioder (Hip Thrusts)

  • Dobre ćwiczenie na mięśnie pośladków i nóg.
  • Połóż się na podłodze, oprzyj na barkach, napnij pośladki i unos biodra do góry.
  • Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.

9. Wspinanie się po schodach

  • Wzmacnia mięśnie nóg oraz pośladków.
  • Możesz użyć schodów lub specjalnych maszyn na siłowni.
  • Wykonaj 3 serie po 30-60 sekund.

Dodatkowe porady:

  • Rozgrzewka: Zaczynaj każdy trening od 5-10 minut rozgrzewki dynamicznej (np. przeskoki, krążenie nóg).
  • Rozciąganie: Po ćwiczeniach wykonaj stretching, aby rozluźnić mięśnie nóg.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przed wyjazdem na narty pomoże Ci wzmocnić nogi, zwiększyć wytrzymałość i zapobiec kontuzjom podczas intensywnych narciarskich aktywności.

 

Przygotuj swoje ciało na stok – terapia manualna i ćwiczenia od fizjoterapeuty są kluczem do bezpiecznego urlopu. Udanego szusowania!

Wizytę u wykwalifikowanego fizjoterapeuty umówisz klikając TUTAJ

Adres gabinetu

ul. Szwedzka 7D
54-401 Wrocław

Motus Fizjoterapia - Fizjoterapeuta Marta Świderska (Drozdowska) Wrocław

Gabinet mieści się we Wrocławiu w dzielnicy Fabryczna na Muchoborze Małym między osiedlem Nowy Dwór a Muchobór Wielki.