Wraz z pierwszymi ciepłymi dniami ruszamy do ogrodów i warzywników. Sadzenie, kopanie i pielęgnacja roślin — wszystko to przynosi ogromną satysfakcję, ale też bywa sporym wyzwaniem dla kręgosłupa i stawów. Jako fizjoterapeuta widzę każdego roku osoby, które po intensywnym weekendzie na działce lub w ogrodzie zgłaszają się z bólem pleców, kolan czy barków. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki kilku prostym zasadom możemy cieszyć się pracą w ogrodzie bez przykrych dolegliwości. Oto moje sprawdzone rady.
Jak chronić ciało podczas prac ogrodowych?
Kopanie
Podczas kopania ważne jest ustawienie stóp na szerokość bioder i praca z bioder, a nie z samego kręgosłupa. Unikaj skręcania tułowia — jeśli chcesz przenieść ziemię, obróć się całym ciałem, przestawiając stopy. Staraj się utrzymywać prosty kręgosłup i aktywować mięśnie brzucha.
Sadzenie i pielęgnacja roślin
Największym błędem jest długotrwałe pochylanie się do przodu. Lepiej jest uklęknąć na jednej lub obu nogach, korzystając z miękkiej maty ogrodowej lub nakolanników. Staraj się co kilka minut zmieniać pozycję, by nie przeciążać jednej części ciała.
Wyrywanie chwastów
Pracuj w pozycji, która pozwala Ci utrzymać kręgosłup w miarę neutralnej pozycji. Co kilkanaście minut wstań, przeciągnij się, zrób kilka kroków. Przy podnoszeniu się z ziemi wykorzystuj siłę nóg, a nie ciągnij ciała w górę samymi plecami.
Jak bezpiecznie nosić worki z nawozem, ziemią czy donice?
Zasada numer jeden: trzymaj ciężar blisko ciała. Najpierw przyciągnij worek lub donicę do siebie, a dopiero potem unieś. Przy podnoszeniu utrzymuj wyprostowane plecy i ugięte kolana. Aktywuj mięśnie brzucha, by ustabilizować kręgosłup, i unikaj skrętów tułowia z obciążeniem.
Nie bój się używać narzędzi pomocniczych — taczka, wózek ogrodowy czy pasy do noszenia to doskonali sprzymierzeńcy w ochronie pleców.
Najczęstsze błędy ogrodników
- zbyt długie przebywanie w jednej pozycji. Pół godziny na kolanach czy w pochyleniu to gotowy przepis na ból,
- noszenie/ przewożenie zbyt dużych ciężarów. Nawet wożąc taczką ziemię w workach można się nadwyrężyć. Lepiej zrobić kilka rund z jednym 80- litrowym workiem ziemi niż załadować całą taczkę na raz.
- robienie wszystkiego „na raz”. Chciałoby się idealnie przygotować grządki, wyplewić, posadzić rośliny. Jednak trzeba mierzyć siły na zamiary. Nie pracować od bladego świtu, aż do nocy. Ciało tego nie wytrzyma.
- nieergonomiczne pozycje podczas pracy. Zaokrąglone plecy podczas pracy i (o zgrozo!) podniesienie czegoś, to prosta droga do ostrego bólu lędźwiowego.
Podwyższone grządki — ulga dla kręgosłupa
Jeśli planujesz zmiany w ogrodzie, rozważ założenie podwyższonych grządek. Dzięki nim możesz pracować w pozycji stojącej lub siedzącej, bez ciągłego pochylania się. To ogromna ulga dla dolnego odcinka kręgosłupa i sposób na bardziej ergonomiczną pracę, zwłaszcza jeśli masz już doświadczenia z bólem pleców.
Porady fizjoterapeuty na sezon ogrodniczy
- rób przerwy co 20-30 minut i zmieniaj pozycje,
- rozgrzewaj się przed pracami, a po nich wykonuj ćwiczenia rozciągające,
- wzmacniaj mięśnie brzucha i pleców ćwiczeniami, np. w domu lub na siłowni — to najlepsza profilaktyka kontuzji,
- słuchaj swojego ciała — jeśli pojawia się ból, to znak, żeby przerwać, odpocząć lub zmienić technikę.
Dbaj o swój kręgosłup tak samo, jak o swoje rośliny. Zdrowe ciało to nie tylko mniej bólu, ale i więcej radości z pracy w ogrodzie. Niech ten sezon będzie pełen plonów — i bez bólu!
Wizytę możesz umówić klikając LINK
Przeczytaj również inne ciekawe artykuły na blogu
