Nasze ręce codziennie wykonują tysiące ruchów – od prostych czynności, takich jak pisanie na klawiaturze, po bardziej wymagające, jak podnoszenie ciężarów czy precyzyjne operowanie narzędziami. Niestety, długotrwałe obciążenie, powtarzalne ruchy i niewłaściwa ergonomia mogą prowadzić do bólu, drętwienia oraz osłabienia nadgarstków i dłoni. W gabinecie często spotykam się z pacjentami cierpiącymi na zespoły przeciążeniowe, które znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie. W tym artykule dowiesz się, jakie są najczęstsze przyczyny problemów z nadgarstkami oraz jak można im zapobiegać.
Przyczyny bólu i przeciążeń nadgarstków
- powtarzalne ruchy – praca przy komputerze, gra na instrumentach, jazda na rowerze mogą powodować mikrourazy i przewlekłe przeciążenia,
- brak ergonomii pracy – złe ułożenie nadgarstków podczas pracy, niewłaściwe ustawienie klawiatury i myszy komputerowej z upływem czasu mogą powodować ból w nadgarstku,
- osłabienie mięśni stabilizujących – brak równowagi między siłą mięśni nadgarstka a przedramienia zwiększa ryzyko kontuzji,
- choroby ogólnoustrojowe – cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, dna moczanowa mogą prowadzić do uszkodzenia nerwów i ścięgien,
- nieprawidłowa postawa ciała – zaskakująco, problemy z nadgarstkami mogą wynikać z nieprawidłowej biomechaniki całego ciała, np. braku stabilności w obrębie barków,
- nierównowaga mięśniowa w obrębie górnej części ciała – ból nadgarstków może być skutkiem ograniczonej ruchomości mięśni dwugłowych ramienia, nadmiernego napięcia mięśni piersiowych czy osłabienia mięśni stabilizujących łopatki. Wpływa to na wzorzec ruchowy rąk i może powodować przeciążenia w rejonie nadgarstka.
Fizjoterapia i terapia manualna w leczeniu bólu nadgarstków
- terapia manualna – mobilizacja stawów, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe oraz terapia punktów spustowych pomagają zmniejszyć napięcie i poprawić zakres ruchu,
- ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne – wzmacnianie mięśni przedramienia i dłoni zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia kontrolę ruchu,
- kinesiotaping – specjalne plastry mogą wspierać nadgarstek i redukować przeciążenia.
Ćwiczenia zapobiegające przeciążeniom nadgarstków
Aby utrzymać zdrowe i sprawne nadgarstki, warto regularnie wykonywać proste ćwiczenia:
- krążenia nadgarstków – wykonuj okrężne ruchy nadgarstkami w obu kierunkach, aby poprawić mobilność.
- ćwiczenia z piłką lub gumą oporową – ściskanie piłki poprawia siłę chwytu, a rozciąganie gumy wzmacnia mięśnie stabilizujące nadgarstek.
- stabilizacja nadgarstka na macie – podeprzyj się na dłoniach w pozycji czworaczej i delikatnie wychylaj się nad nadgarstki do przodu i w tył, dociążąjąc nadgarstki wzmocnisz ich wytrzymałość,
- rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia– stań bokiem do ściany lub drzwi i wyprostuj rękę w bok na wysokości barku, opierając dłoń o drzwi. Kciuk skierowany w górę, dół łokciowy skierowany do przodu. Obróć tułów w przeciwną stronę, utrzymując wyprostowaną rękę – poczujesz rozciąganie w przedniej części ramienia. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę. Regularne rozciąganie bicepsa pomaga poprawić mobilność ramienia i zmniejszyć napięcie, które może wpływać na nadgarstek.
- rozciąganie zginaczy i prostowników nadgarstka – wyprostuj ramię przed sobą, drugą ręką delikatnie odciągnij dłoń w dół i w górę, utrzymując pozycję przez 20-30 sekund.
Nadgarstki i dłonie są niezwykle ważne w codziennym funkcjonowaniu, dlatego warto dbać o ich zdrowie, unikając przeciążeń i stosując profilaktyczne ćwiczenia. Fizjoterapia, terapia manualna oraz odpowiednia ergonomia pracy mogą skutecznie zapobiegać wielu problemom związanym z nadgarstkami. Jeśli doświadczasz przewlekłego bólu lub ograniczenia ruchomości, skonsultuj się z fizjoterapeutą, który pomoże dobrać odpowiednią terapię i ćwiczenia.
Zadbaj o swoje nadgarstki – unikniesz powstaniu zespołu cieśni nadgarstka.
Umów się na wizytę klikając LINK
Chcesz popracować całościowo nad swoją postawą? Przeczytaj artykuł, czym jest integracja strukturalna
