Praca zdalna, choć niezwykle wygodna i elastyczna, niesie ze sobą szereg wyzwań, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie fizyczne. Jako fizjoterapeuta, obserwuję coraz więcej pacjentów zgłaszających się z problemami wynikającymi z długotrwałego siedzenia, który towarzyszy pracy w domu. W tym artykule chciałabym omówić najczęstsze dolegliwości bólowe oraz długoterminowe konsekwencje braku aktywności fizycznej.
Dolegliwości bólowe związane z pracą zdalną:
- ból pleców i szyi. Długotrwałe siedzenie w niewłaściwej pozycji, najczęściej przy biurku lub (o zgrozo!) na kanapie, może prowadzić do bólu pleców i szyi. Nieodpowiednia ergonomia stanowiska pracy powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, co prowadzi do napięć mięśniowych, bólu oraz problemów z krążeniem. Po wielu latach może dojść do dyskopatii lub innych poważnych schorzeń kręgosłupa.
- ból nadgarstków i rąk. Praca przy komputerze, zwłaszcza bez odpowiednich przerw, może prowadzić do zamykania klatki piersiowej, a zatem problemu z ukrwieniem i unerwieniem kończyn górnych, co może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka. Jest to dolegliwość wynikająca z ucisku nerwu pośrodkowego, który biegnie przez kanał nadgarstka. Objawia się bólem, mrowieniem i drętwieniem palców (należy różnicować te dolegliwości z przeciążeniem odcinka szyjnego kręgosłupa), a w zaawansowanych przypadkach osłabieniem mięśni ręki.
- ból bioder i nóg. Siedzący tryb życia wpływa także na biodra i nogi. Długotrwałe siedzenie prowadzi do osłabienia mięśni pośladkowych i zginaczy bioder, co może powodować ból w okolicy bioder i dolnej części pleców. Brak ruchu przyczynia się również do osłabienia krążenia krwi w nogach, co może prowadzić do obrzęków, żylaków i zakrzepów.
Konsekwencje braku ruchu:
- obniżenie kondycji fizycznej. Brak regularnej aktywności fizycznej prowadzi do obniżenia ogólnej kondycji fizycznej. Mięśnie tracą swoją siłę i elastyczność, co zwiększa ryzyko kontuzji nawet przy niewielkim wysiłku. Ponadto, brak ruchu wpływa negatywnie na układ sercowo-naczyniowy, co może prowadzić do chorób serca i układu krążenia.
- zwiększenie masy ciała. Praca zdalna często wiąże się z większą dostępnością do jedzenia oraz brakiem ruchu, co sprzyja nadmiernemu przyrostowi masy ciała. Nadwaga i otyłość są czynnikami ryzyka wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz problemów z układem kostno-stawowym.
- problemy psychiczne. Brak aktywności fizycznej ma również negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają redukować stres, poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie. Brak ruchu może prowadzić do obniżenia nastroju, depresji oraz problemów z koncentracją i snem.
Jak przeciwdziałać negatywnym skutkom pracy zdalnej?
- ergonomia stanowiska pracy. Upewnij się, że Twoje stanowisko pracy jest odpowiednio dostosowane. Krzesło powinno być wygodne, z regulowanym oparciem i podłokietnikami. Monitor powinien być ustawiony na wysokości oczu, a klawiatura i myszka w odpowiedniej odległości, aby nie nadwyrężać nadgarstków.
- regularne przerwy. Co godzinę rób krótkie przerwy na rozciąganie i kilka minut ruchu. Możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, takich jak skłony, przysiady czy krążenia ramionami. Warto również co jakiś czas wstać i przejść się po mieszkaniu.
- aktywność fizyczna. Wprowadź regularną aktywność fizyczną do swojego planu dnia. Może to być spacer, jazda na rowerze, joga czy trening siłowy. Regularne ćwiczenia pomogą utrzymać kondycję fizyczną i poprawią samopoczucie.
- odpowiednia dieta. Zwracaj uwagę na to, co jesz. Staraj się unikać przekąsek i wybieraj zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu (krążki kręgowe tzw. „dyski” wypełnione są w 80% wodą).
Praca zdalna nie musi oznaczać rezygnacji z ruchu i zdrowego stylu życia. Dbanie o ergonomię stanowiska pracy, regularne przerwy i aktywność fizyczna mogą znacząco zmniejszyć ryzyko dolegliwości bólowych oraz negatywnych konsekwencji braku ruchu. Pamiętajmy, że nasze zdrowie jest najważniejsze i warto o nie dbać każdego dnia.
Można też co pewien czas chodzić do fizjoterapeuty, który rozluźni spięte mięśnie i sprawdzi, w jakim stanie jest kręgosłup.
Wizytę możesz umówić klikając link
